Tipps für die Runde / Blog

Die mentale Stärke im Golf

Welche Rolle spielt die mentale Stärke eigentlich bei Hobby-Golfern und wie lässt sich diese trainieren? Fabian Bünker (sportlicher Leiter im Club zur Vahr) und Stefan Kloppe (ehemaliger Handball-Nationalspieler und Champions League Gewinner) haben ein Hörbuch genau zu diesem Thema veröffentlicht. Ich habe beide zum Interview getroffen.

Fabian und Stefan, wie ist Eure Zusammenarbeit zum Thema „mentale Stärke“ entstanden?

Fabian Bünker

Fabian: Ich war immer schon affin für das mentale Thema und ein sehr guter Freund von mir, Martin Zawieja, kannte zufällig Stefan aus der Handball-Nationalmannschaft. Als ich 2015 nach Bremen gezogen bin, hat er uns miteinander verbunden. Und dann hat das eine zum anderen geführt.

Stefan Kloppe

Stefan: Genau. Ich war gerade seit einem Jahr dem Golfsport verfallen und Fabian war am Thema „Mentale Stärke im Golf“ interessiert. Und so begann eine tolle Zusammenarbeit.

Wie sieht deine Arbeit mit Sportlern aus, Stefan? 

Stefan: Golfspieler und andere Sportler kommen zu mir ins Coaching, weil sie mit ihrer eigenen Leistung momentan nicht zufrieden sind oder weil sie sich besonders gut auf ein bevorstehendes Turnier vorbereiten wollen. Es geht besonders im Golf viel um Fokus und Konzentration.

Wir lösen anfangs sämtliche Blockaden. Das können Selbstzweifel, das Horror-Loch oder zu hohe Erwartungen gepaart mit Druck sein.  Im zweiten Schritt holen wir uns das Selbstvertrauen zurück und bauen es weiter aus. Wir erarbeiten eine passende mentale Routine, damit der Golfer sich in das richtige Gefühl der „Fokussierten Gelassenheit“ begeben kann und somit die Grundlage für konstant gute Schläge geschaffen ist. Damit geht der Golfer dann auf die Runde und sammelt neue Erfahrungen und optimiert, bis er seinen Weg zu seinem „Flow“ gefunden hat.

Wie hoch schätzt Du denn – auch aus deiner Erfahrung als Anfänger – den mentalen Aspekt bei Anfängern ein?

Stefan: Bei Anfängern sind Geduld und zu hohe Erwartungen an sich selbst die wichtigsten mentalen Fähigkeiten. Gerade Anfänger sind der Meinung, dass wenn der Ball einmal perfekt geflogen ist, er es auch immer wieder tun muss. Dass genau das, das Besondere an dieser Sportart ist, ist ein Lerneffekt.

Die innere Überzeugung einen Schlag gut auszuführen, kommt dort besonders über das Training. Wenn sich Anfänger vergleichen wollen, dann nur mit sich selbst im zeitlichen Verlauf: Daher Geduld haben und sich Zeit lassen. Sich bei jedem Training über die kleinen Fortschritte freuen und sich kleine Ziele setzen, ist der richtige Weg.

Fabian, Du bist seit über 15 Jahren PGA Golf Pro und hast fünf Jahre für die Nationalmannschaft des DGV gespielt. Wie bist Du zum Thema Mentaltraining gekommen?

Fabian: Mein Vater ist Psychologe und meine Mutter Lehrerin. Da war gutes Mentaltraining von Anfang an wichtig (lacht). Irgendwie hat mich das Thema immer schon interessiert. Und in meiner Zeit als Nationalspieler bin ich dann ganz intensiv damit in Kontakt gekommen. Zum einen, weil ich meine wahre Leistung nie ganz abrufen konnte und es erst mit Mentaltraining wirklich geschafft habe, ein Plus-Handicapper zu werden bzw. das Golf zu spielen, zu dem ich wirklich in der Lage war.

Wie sah denn Dein Mentaltraining als Nationalspieler aus? Wie können wir uns das vorstellen?

Fabian: Ich glaube das erste Programm, das ich genutzt habe, war eine CD-Reihe von einem schwedischen Mentaltrainer. Später hatte ich dann einen Mentalcoach, mit dem ich viel an meiner Pre-Shot-Routine, meiner Konzentrationsfähigkeit (über Tai Qi) und meiner Visualisierung gearbeitet habe. Das waren regelmäßige Treffen und dann natürlich Aufgaben, die ich im Golftraining umsetzen musste. Zum Beispiel bei jedem Schlag auf der Range meine volle Pre-Shot-Routine durchzuziehen.

Fabian bei seiner Pre-Shot-Routine

Und heute als PGA Pro? Wie baust Du diese Aspekte in Dein Training mit Leistungs- und Hobbygolfern ein? Worauf legst Du dabei besonderen Wert?

Fabian: Ich lege besonderen Wert auf Konzentration im Training. Wenn wir trainieren, dann trainieren wir. Dann wird nicht gequatscht oder am Handy gefummelt. Das ist schon einmal der erste Baustein für mich. Ich finde, die Stimmung im Training darf ruhig der von einem Turnier ähneln. Hohe Konzentration und ein wenig knisternde Anspannung. Dann wird Leistung produziert. Darüber hinaus lege ich hohen Wert auf platzähnliches Training. Also zum Beispiel 30 Bälle schlagen, jedesmal das Ziel und den Schläger wechseln und immer die volle Routine durchziehen.

Nach jedem Schlag den Schläger wechseln

Ich hatte vorhin Stefan gefragt, wie er als Einsteiger die mentalen Aspekte für sich wahrgenommen hat. Wie hoch schätzt du denn den Anteil des Mentaltrainings an der Leistung Deiner Teamspieler ein, Fabian?

Fabian: Extrem hoch! Natürlich ist aber auch ein Fehlschlag, der aufgrund eines technischen Fehlers zustande kommt, ein Grund am Schwung zu arbeiten. Aber im Grunde macht der mentale Anteil von Leistung auf dem Niveau bestimmt 80 % aus.

Hat es denn wirklich einen Vorteil immer einer Pre-Shot-Routine zu haben oder ist das nur Kopfsache?

Fabian: Ich habe das Gefühl, dass eine solche Routine bei ganz vielen Golfern, mit denen ich gespielt nur Show ist. Dass sie das also nur machen, weil sie gehört haben, dass man das macht.

Stefan: Am meisten können wir von der Qualität der Vorbereitung der PGA-Profis lernen. Vor jedem Schlag und auch vor jeder Runde. Viele Golfer schlagen sich bei einem Turnier noch nicht mal ein und erwarten andererseits, dass sie in das richtige Gefühl kommen. Die PGA Profis überlassen nichts dem Zufall. Auch vor einem Schlag „arbeiten“ diese Jungs richtig in der Vorbereitung. Wenn wir Jason Day beobachten, wie er sich mit geschlossenen Augen vor einem Schlag vorbereitet, dann wissen wir, dass er in dieser Zeit etwas tut. Er zwingt sich sozusagen, die richtigen Gedanken zu haben. Ein PGA-Profi kennt seine mentalen Techniken und wendet sich auch vor JEDEM Schlag an.

Was würdet ihr denn meinen Lesern empfehlen? Wie können die sich mental stärken? Gibt es spezielle Übungen, die jeder in sein Golftraining einbauen kann?

Stefan: Golfspieler sollten die Konzentration vor jedem Schlag trainieren. Und damit meine ich die Vorbereitung, die Routine: Das Ziel klar vor Augen haben und sich in das richtige Gefühl bringen. Ich beobachte oft Golfer auf der Range, wie sie einen Ball nach dem anderen schlagen. Wie ein Duracell-Hase! Nur der Rhythmus auf dem Platz ist ein ganz anderer. Dort mache ich einen Schlag und habe dann wieder Pause und muss mich neu konzentrieren. Genau diese Struktur dürfen Golfer mit wenig Zeit zum Training verwenden. Das bringt mental sehr viel.

Immer wieder vor dem Schlag tief ein- und ausatmen (Übung Spannungsregulation), Visualisieren, Pre-Shot-Routine, Fokus und Schlag. Diese Dinge können leicht vor jedem Schlag in Training und auf der Runde eingebaut werden.

Fabian: Ich stimme Stefan zu hundert Prozent zu. Wer das in sein Training einbaut, wird langfristig merken, dass er besser Golf spielt, weil er auf einzelne Situationen viel besser eingestellt ist. Eine Übung wäre zum Beispiel, seine Konzentration in der Pre-Shot-Routine (also vor dem Schlag) mit einer Schulnote von eins bis sechs zu benoten. Natürlich erst nach dem Schlag.

Kann ich mental etwas machen, um meinen Drive konstanter auf die Bahn zu schlagen? Zum Beispiel den ersten Abschlag bei einem Turnier? Das ist ja für fast jeden Golfer eine besondere Drucksituation.

Stefan: Das Problem am ersten Abschlag ist der Druck, den ich persönlich empfinde. Wo immer er auch herkommen mag. Man will besonders gut vor den Flight-Partnern dastehen oder einfach gut in die Runde starten. Das Entscheidende ist, dass dieser Druck nur entstehen kann, wenn ich mich nicht auf meinen Schlag, mein Ziel oder auf meine Routine konzentriere.

Idealerweise bist Du auf der Range schon eingespielt und hast als Vorbereitung den ersten Abschlag auf der Range „vorgespielt“. Am Abschlag darfst Du jetzt einen besonderen Fokus auf Deine mentale Pre-Shot-Routine legen. Besonders effektiv hat sich die Technik des „Reframings“ für den ersten Abschlag erwiesen. Gib dem ersten Abschlag eine neue positive Bedeutung. Frage Dich, was der erste Abschlag noch Positives für Dich bedeutet: Endlich geht es los! Ich kann zeigen, was ich kann und trainiert habe. Ich kann die anderen motivieren. Allein durch diese Veränderung des Blickwinkels ändert sich mein Gefühl zum ersten Abschlag und ich bin viel entspannter.

Fabian: Zudem ist es sinnvoll, vor einem Turnier die letzten Schläge so zu spielen, als wäre man auf dem ersten Abschlag. Volle Konzentration, Routine durchführen und dann los. In unserem Hörbuch „Golf in Leicht“ gehen wir, auf das Thema „erster Abschlag“ im Detail ein und geben viele Tipps und Tricks für diese Situation.

Fabian beim Abschlag

Ich versuche, meinen Slice dauerhaft loszuwerden. Kann ich mein Techniktraining in irgendeiner Art und Weise unterstützen? Oder sagt ihr, dass Techniktraining, Techniktraining ist und Mentaltraining ist Mentaltraining?

Stefan: Ich bin überzeugt, dass beides sich gegenseitig beeinflusst. Wenn ich mich sicher in der Technik fühle, dann fühle ich mich mental auch sicherer beim Schlag. Weil ich weiß, was ich tue. Natürlich ist die Technik eine wichtige Voraussetzung, um gut Golf zu spielen. Jedoch muss die Technik nicht perfekt sein. Jeder Golfer darf seinen Weg finden den Ball zu treffen und ihn zu seinem Ziel zu befördern. Das mentale hat den größten Einfluss auf die Konstanz und Abrufbarkeit der Schläge. Wenn ich mich locker und gelassen selbstbewusst fühle, wird auch immer die Technik davon profitieren. Mit einem angespannten Körper fallen mir auch harmonische und rhythmische Bewegungen deutlich schwerer.

Fabian: Dem habe ich – aus eigener Erfahrung – nichts hinzuzufügen. Mind-Set vor Skill-Set ist meine Maxime. Wenn es im Kopf stimmt, wird alles andere viel leichter. Denn es ist ein Irrglaube, dass mit der richtigen Technik alles von alleine geht. Am Ende kommt es eben doch auf das an, was man auf dem Platz denkt. Zur richtigen Zeit das richtige denken, ist darum sehr wichtig. Und das muss gelernt werden! Je früher in einem Golferleben, desto besser.

Wie oft sollte ich mentales Training durchführen?

Stefan: Fokussiere Dich auf das Wichtigste. Natürlich könnten wir den ganzen Tag mit mentalen Übungen voll packen, doch das ist sehr unrealistisch. Ich mag daher das Pareto-Prinzip beziehungsweie die 80/20-Regel. Welche 20 Prozent Veränderung(Input) bringen Dir 80 Prozent Output (Verbesserung)?

Viele Golfer wissen schon ziemlich genau, was sie trainieren müssen, um deutlich besser zu sein. Die Empfehlung ist, sich daher auf diesen Bereich auch mental zu konzentrieren. Ist es beispielsweise das Putten, würde ich die mentalen Techniken fürs Putten in mein Training integrieren und den Anteil des Putt-Trainings deutlich erhöhen.

Fabian: Ich sehe das mentale Training gar nicht als ein Extra-Training an. Es kann doch in jedes Golftraining und jede Golfrunde eingebaut werden beziehungsweise ist sowieso schon ein ständiger Begleiter. Nutze jedes Golftraining für mentales Training. Alleine, wenn Du die bereits von uns angesprochenen Trainingsformen für Dich nutzt, wird sich einiges bei Dir ändern. Baue die Visualisierung und Deine Pre-Shot-Routine für jeden Schlag in Deinem Training ein. Das kostet fast keine Zeit und bringt enorm viel.

Kann mentale Stärke auch angeboren sein? Also liegt es eventuell an den Genen, ob jemand mental stark ist?

Fabian: Angeboren nicht, aber anerzogen. Es gibt auf jeden Fall Spieler in meiner Mannschaft, die eine bestimmte … eine positive Einstellung zu sich selber, zu ihren Leistungen und zu jedem einzelnen Schlag haben. Irgendwoher müssen die es ja haben. Meine Erfahrung ist, dass diese Spieler das Rüstzeug, ob bewusst oder unbewusst, von zu Hause mitbringen. Sprich: Ihre Eltern haben diese Dinge vermittelt oder vorgelebt. Das kann so etwas Profanes sein, wie über sich selber zu lachen bzw. lachen zu können. Und das könnte nach einem vermeintlich schlechten Schlag schon ein Teil einer mentalen Strategie sein.

Stefan: Bei mentaler Stärke handelt es sich um Fähigkeiten und Eigenschaften, die viele Menschen sowieso den ganzen Tag anwenden. Wenn ich beim Einkaufen bin und überlege, ob ich noch genug Eier im Kühlschrank habe, dann visualisiere ich ja auch ein geistiges Bild vom Kühlschrank. Daher bin ich der festen Überzeugung, dass es Menschen gibt, die diese Fähigkeiten schon haben, weil sie ganz einfach in ihrer Vergangenheit – meist unbewusst – diese angewandt haben. Und genauso kann jeder diese Fähigkeiten auch lernen und sich aneignen. Man muss es halt trainieren.

So eine Turnierrunde über 18 Löcher kann schnell schon einmal sechs Stunden dauern. Wie kann ich mich über 18 Löcher dauerhaft konzentrieren?

Stefan: Sich sechs Stunden am Stück zu konzentrieren ist eine riesige Herausforderung und das macht keiner der Profis. Es ist vielmehr die Fähigkeit, sich abwechselnd zu entspannen (auf dem Weg zum Ball) und sich dann wieder auf den Punkt hin schnell zu fokussieren. Diese Fähigkeit ist erlern- und trainierbar.

Sich auf jeder Runde diesen Wechsel bewusst vorzunehmen, stärkt diese Fähigkeit. Das hilft mir auch auf den letzten Löchern, meinen guten Score nach Hause zu bringen. Besonders da gilt: Bring Deine Gedanken unter Deine Kontrolle. Entscheide Dich, wie Du die jeweilige Bahn spielen willst und welchen Schlag Du ausführen möchtest. Dann fokussiere dich mit allem was Du hast auf jeden einzelnen Schlag. Dieses „Aufteilen“ hilft uns die Konzentration aufzubauen und nicht an das Ende der Runde zu denken, sondern an das, was JETZT zu tun ist.

Fabian: Ich dachte früher auch, dass ich mich über eine ganze Golfrunde über vier bis sechs Stunden konzentrieren muss. Irgendwann hab ich aber gemerkt, dass ich meine Leistung überhaupt nicht bringe, obwohl ich mich konzentriere. Dann hat mir einer der Mentaltrainer des Deutschen Golf Verbandes geholfen. Wir haben gemeinsam erarbeitet, wie ich es hinbekomme, dass ich mich zum Schlag konzentrieren und zwischendurch bewusst immer ablenken kann.

Also mein Tipp ist ganz klar: Konzentriere Dich auf Deinen Schlag. Nutze dafür Deine Pre-Shot-Routine. Zwischen den Schlägen solltest Du Dich aber entspannen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten: Zum einen kannst Du natürlich mit Deinen Flight Partnern reden und quatschen … Das ist sicherlich das Einfachste. Du kannst Dich aber einfach nur über die Natur freuen, in der Du bist.

Welche Tipps habt Ihr, wenn Euch ein Flight-Partner nervt?

Fabian: Mein Rat in solchen Fällen ist, dass man sich einfach auf sich konzentriert und versucht, sein bestmögliches Golf zu spielen. Denn, was haben die Flight Partner mit meinem Spiel zu tun? Man kann das auch als Herausforderungen im positiven Sinne sehen. Schaffe ich es, mein bestes Golf heute zu spielen, obwohl mir die Zusammensetzung meines Flights nicht so gefällt? Wer das schafft, ist auf jeden Fall einen ganz ganz großen Schritt auf dem Weg zur mentalen Stärken nach vorne gekommen.

Stefan: Im Grunde genommen hat doch jeder Golfer das Ziel, eine entspannte und gute Runde zu spielen. Die meisten Probleme mit Flight-Partnern entstehen, wenn sich „die Anderen“ nicht so verhalten, wie wir es gerne hätten. Und wir kennen das alle, dass wir in unserem Tunnel sind und oft gar nicht mitbekommen, was um uns herum passiert. Wir dürfen lernen, zu kommunizieren. Den Anderen freundlich darauf hinweisen … und dabei selbst entspannt sein. Also: Rede darüber, was Dich stört und biete dem anderen ebenfalls an, etwas zu sagen. Man glaubt nicht, was alles passiert, wenn wir Menschen freundlich begegnen und Fragen stellen.

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Christophe

Christophe

Christophe hat GOLFSTUN.DE in's Leben gerufen, um anderen Golfern den Einstieg in den Golfsport zu erleichtern.

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