Mit Krafttraining zur Optimierung Deines Abschlags

Edyta
Über den Autor
Edyta ist in Schweden geboren, wohnt in Dänemark, spielt seit ihrem sechsten Lebensjahr Golf und arbeitet als Fitness-Trainerin.

Auf den ersten Blick kommt es Dir vielleicht so vor, als hätten Golf und Krafttraining wenig miteinander zu tun. Schließlich entscheiden sich die allermeisten Menschen entweder für das eine oder das andere sportliche Hobby. Wer jedoch genauer hinsieht, stellt fest: Golf und Kraftsport sind ein perfektes Team, wenn es darum geht, Deine Leistungen als Golfer und Deinen Abschlag zu verbessern. Außerdem hilft Dir gezieltes Krafttraining sogar dabei, Verletzungen beim Golfen zu vermeiden.

Warum sich Golf und Krafttraining ideal ergänzen

Wer schon einige Zeit als Golfer aktiv ist, weiß: Zu einem perfekten Golfschwung gehört mehr als nur die passende Golfausrüstung. Oft noch wichtiger als das richtige Equipment ist nämlich die optimale Technik – und selbstverständlich jede Menge Geduld beim Trainieren. Allerdings führt Dich auch das disziplinierteste Training nur dann zum größtmöglichen Erfolg, wenn Deine übrigen körperlichen Voraussetzungen stimmen.

Das bedeutet nicht, dass eine bestimmte Körpergröße oder ein bestimmtes Körpergewicht vorhanden sein muss oder nicht überschritten werden darf. Vielmehr ist eine gewisse Fitness und Kraft Voraussetzung für einen zielsicheren und harten Abschlag. Das zeigt sich beispielsweise an Profigolfer wie Tiger Woods oder Jason Day: Um ihre Leistungen zu verbessern, haben diese Sportler nicht allein auf ihre Technik, sondern auch auf Kraft und Ausdauer gesetzt.

Hieran wird deutlich: Das Geheimnis des idealen Schwungs liegt oft nicht nur in der Technik und der Übung. So ist es gerade die Kombination aus Golf- und Krafttraining, durch die sich die gewünschten Erfolge erzielen lassen. Schließlich kann durch gezieltes Krafttraining insbesondere die beim Golf so wichtige Maximal- und Explosivkraft verbessert werden. Gleichzeitig hilft die gezielte Stärkung der Muskulatur außerdem dabei, typischen Golf-Verletzungen vorzubeugen. Stärkst Du im Studio oder beim Training an Deiner eigenen Profi-Kraftstation Deine Rumpfmuskulatur, kann das etwa Schmerzen in der Lendenwirbelsäule vorbeugen.

Solche Schmerzen entstehen oft durch Rotationsbewegungen und Duck auf die Lendenwirbelsäule während des Abschlags. Gezieltes Krafttraining kann ihnen vorbeugen und Dir durch weitere Vorteile zu mehr Erfolg auf dem Grün verhelfen.

Mehr Kraft bringt mehr Geschwindigkeit

Untersuchungen zufolge soll bereits ein achtwöchiges Krafttraining zu einer deutlichen Schlagdistanzverlängerung verhelfen. Dabei soll es möglich sein, die Distanz um mehr als 10 Prozent zu steigern. Diese Steigerungen hängen insbesondere mit einer erhöhten Schwunggeschwindigkeit und einer höheren Schlägerkopfgeschwindigkeit zusammen.

Wird das Krafttraining längerfristig betrieben, soll es außerdem Rotationskraft, Rotations- und Vorarmgeschwindigkeit sowie -beschleunigung deutlich steigern können. Konsequent und längerfristig betrieben, verhilft es so zu deutlichen Leistungsverbesserungen beim Golfen. Hierzu trägt insbesondere ein deutlich stabilerer Schwung, der sich durch eine Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur erreichen lässt, bei.

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Wer Kraft aufbaut, kann seinen Abschlag verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Krafttraining zur Verletzungsprävention

Krafttraining ist nicht nur dazu geeignet, die Maximal- und Explosivkraft deutlich auszubauen und so die Leistungen beim Golfen zu verbessern. Zudem ist es geeignet, Verletzungen, die beim Golfen entstehen können, vorzubeugen.

Viele typische „Golf-Verletzungen“ entstehen durch Überbeanspruchung, die auf Drehmoment-Überlastungen des Körpers oder dem ständigen Wiederholen bestimmter Bewegungen beruhen. Wird die Muskulatur jedoch gezielt und entsprechend den Belastungen beim Golf trainiert, kann solchen Verletzungen vorgebeugt werden.

Insbesondere die zielgerichtete Rumpfmuskulaturstärkung kann typischen Golf-Verletzungen im Rücken sowie Schmerzen entgegenwirken. Durch die Stärkung der Körpermitte ist die Wirbelsäule des Golfers vor Belastungen durch Rotationsbewegungen bei weiten Schwüngen nämlich besser geschützt.

Die besten Kraft-Übungen für Golfer

Wer seine Leistungen als Golfer gezielt durch Krafttraining verbessern möchte, sollte sein Training diesem Ziel anpassen. Selbstverständlich steigert jede Art von Krafttraining die allgemeine körperliche Fitness. Zu einer Verbesserung des Abschlags verhilft es aber nur dann, wenn es auf dieses Ziel abgestimmt ist.

Das Krafttraining für Golfer sollte darum folgende Übungen und Schwerpunkte beinhalten:

Kräftigung der Körpermitte

Um Verletzungen vorzubeugen und mehr Kraft während des Abschlags freizusetzen, kommt es insbesondere auf eine starke Rumpfmuskulatur an. Die Kräftigung der Körpermitte ist daher gerade für Golfer besonders wichtig.

Dabei besonders praktisch: Zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur ist kein Equipment erforderlich. Einfache Übungen wie der Unterarmstütz inklusive Beinheben lassen sich so notfalls auch im Wohnzimmer durchführen. Schließlich müssen bei dieser Übung in einer Liegestützposition lediglich die Unterarme auf dem Boden abgelegt werden. Bereits diese Position trainiert die Körpermitte. Das zusätzliche und abwechselnde Anheben der Beine sorgt für einen noch intensiveren Trainingseffekt.

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Kniebeugen für mehr Beinkraft

Dass ein sicherer und fester Stand beim Golfen besonders wichtig ist, leuchtet selbst absoluten Neulingen ein. Sinnvoll ist es daher – für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene – die Beine gezielt mit Kniebeugen zu trainieren.

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Um die Kniebeuge korrekt auszuführen, reicht es, sich in einen schulterbreiten Stand zu begeben. Nachdem Körperspannung aufgebaut wurde, werden nun die Beine gebeugt und die Hüfte nach hinten geschoben – bis eine in der Luft „sitzende“ Position erreicht ist. Anschließend kann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden. Zusätzliches Gewicht intensiviert den Trainingseffekt. Somit können sowohl Stand als auch Hüftrotation verbessert werden.

Kräftigung der Schultermuskulatur

Die Kräftigung und Gesundheit der Schultermuskulatur ist für Golfer besonders wichtig. Das Aufwärmen dieser Muskelgruppe vor dem Golftraining minimiert die Verletzungsgefahr. Die gezielte Kräftigung des Schulterbereichs wiederum verbessert die Schlagkraft.

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Um die Schultermuskulatur zu kräftigen, sind einfache Übungen wie etwa Schulterdrücken optimal. Schulterdrücken kann mit einem Widerstandsband sowie mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden. Um die Übung durchzuführen, wird das Gewicht bzw. die Enden des Widerstandsbandes etwa auf Brusthöhe gehalten. Anschließend wird das Gewicht aus der Schulter heraus nach oben gedrückt und wieder abgesenkt. Diese Übung sollte – je nach verwendetem Gewicht – für 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden.

Aufbau von Explosivkraft

Ausreichende Explosivkraft ist beim Golfen wichtig, um eine perfekte Rotationsbewegung und einen kraftvollen Abschlag ausführen zu können. Ideal trainieren und steigern lässt sich die Explosivkraft durch Medizinballwerfen. Auch diese Übung ist recht einfach – allerdings ist sie am ehesten geeignet, um im Freien oder im Fitnessstudio ausgeführt zu werden. Um die ideale Rumpfrotation während des Abschlags zu üben, ist es nämlich erforderlich, einen Medizinball mit maximaler Kraft zu werfen. Hierzu wird der Ball mit beiden Händen auf Bauchnabelhöhe gehalten. Anschließend wird er aus einer Drehbewegung heraus hart zur Seite geworfen. Die Übung sollte in 3 Sätzen mit je 10 bis 15 Wiederholungen erfolgen.

Alternativ kann auch mit einer Kettlebell die Rotation trainiert werden.

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