Du stehst auf dem ersten Abschlag, der Schwung fühlt sich eckig an, der Rücken zwickt und so richtig locker läuft es auch nach ein paar Löchern noch nicht. Kein Wunder – denn wie viele Golfer gehen ohne echtes Aufwärmen direkt auf die Range oder gleich auf den Platz. Wenn Du dazu gehörst: Hier kommt ein Warm-up, das nicht nur Verletzungen vorbeugt, sondern auch Dein Spiel deutlich verbessern kann. Und das Beste? Du benötigst dafür keine 10 Minuten.
Warum Aufwärmen so wichtig ist
Wenn Du Dich vor der Runde nicht aufwärmst, riskierst Du mehr als nur einen schlechten Start. Dein Verletzungsrisiko steigt, Deine Beweglichkeit ist eingeschränkt und Du wirst schneller müde. Golf ist ein Ganzkörper-Sport – und der muss vorbereitet werden. Die folgenden Übungen bringen Deine Gelenke in Schwung, lockern Deine Muskeln und sorgen für ein gutes Körpergefühl vom ersten Abschlag an.
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Schritt für Schritt: das perfekte Golf-Warm-up
Hier zeige ich Dir, wie ich mich selbst vor jeder Runde aufwärme – ganz ohne fancy Equipment, direkt auf der Range oder am ersten Tee.
1. Hände und Handgelenke mobilisieren
- Schüttel Deine Hände locker aus
- Führe dann kleine Drehbewegungen mit den Handgelenken aus – erst nach rechts, dann nach links
- Optional: »Wellenbewegung« mit den Händen für Koordination und Lockerheit
- Dauer: ca. 30 Sekunden
2. Arme kreisen
- 10x den rechten Arm nach vorn kreisen
- 10x den linken Arm nach vorn
- Dasselbe rückwärts
- Zum Schluss: Beide Arme gleichzeitig 5x vorwärts und 5x rückwärts
- Gegengleiches Kreisen? Muss nicht sein – wenn's nicht klappt, einfach lassen.
3. Nacken lockern
- Kopf langsam nach links und rechts neigen
- Dann nach oben (Richtung Decke) und nach unten (Brust)
- Zum Schluss: Sanfte Kreisbewegungen in beide Richtungen
- Extra: Seitliche, schnelle Neigungen für Beweglichkeit
4. Hüfte und Rumpf mobilisieren
- Arme über Kreuz auf die Schultern legen
- Hüfte leicht nach rechts und links drehen, Oberkörper bleibt stabil
- Danach Hüftkreisen – wie mit einem imaginären Hula-Hoop-Reifen
- Erst links rum, dann rechts rum
- Fortgeschritten: Schultern mitdrehen, wie im Golfschwung
5. Rotation mit dem Golfschläger
- Ein Eisen (z. B. 7er) waagerecht vor den Körper halten
- Langsame Rotationsbewegung – wie beim echten Schwung
- Danach Schläger hängen lassen und wie im Schwung nach oben führen
- Ziel: Rotation, Streckung und Spannungsaufbau im Oberkörper
6. Fuß- und Sprunggelenke nicht vergessen
- Fußgelenke kreisen – erst links, dann rechts
- Bewegungen nach vorn, hinten und zur Seite
- Auch wenn's knackt – das ist oft ein gutes Zeichen für Mobilisierung
7. Spezielle Hüftübung gegen Verspannungen
Diese Übung hat mir ein Chiropraktiker empfohlen – sie hilft mir enorm:
- Bein anheben und nach außen rotieren
- Wieder zum Körper führen, dann erneut nach außen
- Jeweils für beide Seiten ausführen
- Ideal, um die Hüfte zu öffnen und den Durchschwung zu verbessern
Endlich gutes Golf spielen
Auch während der Runde: Beweglich bleiben
Wenn Du während der Runde merkst, dass es irgendwo zwickt – wiederhole einfach ein paar dieser Übungen. Gerade die Rotations- und Hüftbewegungen helfen Dir, zurück in den Schwung zu finden. Besonders hilfreich nach längeren Pausen oder bei kaltem Wetter. Diese Aufwärmroutine kostet Dich nur wenige Minuten – bringt aber enorme Vorteile für Dein Spiel und Deine Gesundheit. Du wirst lockerer, beweglicher und kommst schneller in Deinen Rhythmus.
Mach diese Übungen zu Deinem festen Ritual vor jeder Runde. Du wirst den Unterschied schon am ersten Abschlag spüren.
Also: Nicht einfach losgehen – erst aufwärmen. Dein Körper und Dein Score werden es Dir danken!
Text: CSP
Hallo Markus, als Arzt habe ich Bedenken bei schnellen und ausgiebigen Bewegungen der Halswirbelsäule, da dadurch häufig Schwindel auftritt. HWS Übungen sollten eher gegen Druck zb. die entgegen gehaltene Hand erfolgen. Halte das Aufwärmen für sehr wichtig, nur kaum einer macht es. Danke für dein Video.
Hallo Rudolf
Vielen Dank für Dein Feedback und die Anregung mit der HWS. werde es so weiter empfehlen
Viele Grüsse Marcus
Hallo Markus!
Meistens mache ich vor meinen Runden noch zuhause meine täglichen Mobilisationsübungen und vor dem 1. Abschlag dehne ich noch in die Drehung und öffne die Hüften mit der Beinrotation.
Danke für die weiteren Anregungen.
Hallo Martine,
Vielen Dank für Dein Feedback und ich finde es super, dass Du das alles vor der Runde machst.
Viele Grüsse Marcus